还在用传统的仰卧起坐练腹肌吗，那你就out了!试试这个吧，每个动作15-25次，两组左右，动作力求标准，同时控制好饮食，每次配合一小时慢跑或其他有氧运动，坚持下去，你会发现惊人的改变，快快虐起来!

　　肌肉的训练原则

　　肌肉锻炼隔天做

　　肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。

　　对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。

　　肌肉要交替训练

　　肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

　　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。

　　注意四个误区：

　　误区一：每个动作重复8到12次

　　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　　因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

　　误区二：每组练习做3套

　　女性如何练肌肉?在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

　　因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

　　误区三：每个肌肉群做3～4组动作

　　这是著名的电影明星(图库、文章)，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德・施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

　　想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

　　因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍(25次)或2～3套动作重复15次(30到45次)。

　　误区四：举哑铃时一定要提臀

　　举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

　　世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

　　因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。

　　1、普通级的仰卧起坐

　　平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

　　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

　　另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　　2、升级版仰卧起坐

　　如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

　　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　　4、半躺曲膝抬腿

　　坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　　5、侧腹肌训练

　　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　　6、侧身曲膝抬腿(1)

　　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

　　7、侧身曲膝抬腿(2)

　　侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

　　8、悬吊抬腿运动

　　可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

　　锻炼方法-坐于地毯上，双足掌心相对，两手放松放于两侧，向前弯腰，同时收紧肛门的括约肌;再放松括约肌，上身向后抬起，恢复到开始时的坐姿。

　　锻炼方法-用腹式呼吸法深吸气，小腹逐渐鼓起时，收紧会阴部肌肉;再慢慢呼气，放松会阴部肌肉，此为一次。如身体情况允许，可连续做50次。

　　锻炼方法-小便时，收缩尿道的括约肌，使小便暂时停止5秒，再放松尿道括约肌，使尿液流出。如此反复做，不超过5次。收缩尿道的括约肌时，两脚跟提起，前脚掌着地，效果更好。

　　锻炼方法-两腿半蹲，成马步，缓缓向左转腰，用意念想象腰部肌肉力量在增强，再向右转。反复做，至感觉疲乏为止。

　　肌肉不是一夜之间就可以练成的，而没有一套科学的计划，也是不可能练出来的。如果遵循下面这个已被科学证明的20周训练计划，你就可以实现梦寐以求的长期肌肉增长。

　　在完成了整套的高强度推举训练计划(比以前推举和提拉更重的重量和更多的次数)之后，并从没有缺席任何一次训练——而剩下的却是对着镜子里仍没有什么进展的自己，还是如此单薄的肩膀和细小的双臂。你有多少次这样的经历?数一数，告诉我?不会是“哎呀，太多了，记不清了”吧!

　　这是因为我们——这些善意的但却缺乏耐心的健身馆常客们——倾向于用一套高强度的训练内容不顾一切地来实现目标，而忽略了在训练前对我们身体进行足够的热身准备。

　　把这个铭记在你的心中：对你的身体而言，没有一步到位或者捷径可言。尤其是在要获取超大围度的、持久的肌肉块时，更是这样。投入到四周高强度的推举训练中并不是简单地把你的蛮力用掉。你必须要像使用肌肉一样，动用自己的大脑。最大限度的增长——这是对慢肌纤维增长的专用术语——需要一个更深入的途径来使身体的特定肌肉对高强度训练有一个充分的准备。

　　这些身体的变化并不会在一夜之间就能发生;它们是渐进和累进的，但一定能发生。你要在大脑中对自己想要变成什么样子有一个轮廓。而为了实现这个目标，你需要在今后进行比以前更多的训练和计划——因为要进行整整20个星期。这也就是为什么美国国家体育医学院要介入的原因。

　　在仔细调查了目前众多的传统肌肉训练课程后——当然也发现了它们的缺点——这些训练专家集中他们的智慧，创造出了一种快速增长的训练方法。它虽然是基于科学的基础之上，但同样要付出辛勤的汗水。那么，现在就赶快停止那种没有远见、没有智慧和没有什么成果的训练吧。现在是为显著增长而进行行动的时候了。这个已被证明的，7个阶段共20周的训练是你修炼梦想身材的钥匙。时间和科学现在可都站在你的这边了。那你还等什么呢?

　　第一阶段

　　稳定的增加

　　要想得到你想要的，需要涉及精心处理的4个阶段：肌肉稳定性、综合稳定性、肌肉增长和力量最大化。每一阶段，或单一小阶段，持续2～4周。首先是肌肉稳定性。 “最大限度的极度增大需要增加一些重量，同时也要增加一些重复次数，”罗德尼·考恩说。他是美国国家体育医学院教育系高级研究员。“为了能举起更多重量和更多次数，你必须确保关节、结缔和肌肉组织为这种训练的指令已做好准备。”简单地翻译一下就是：远离那些大重量的杠铃，你的身体还没有做好准备。

　　作为替代，考恩推荐了开始最大限度肌肉增长的路径方法。那就是与心理自我所暗示相反的方法来进行训练，同时去做一些重量更轻、更有挑战性的动作，这样可以提高关节力量、平衡性和稳定性。

　　“考虑到这是一个准备阶段，”考恩说，“修炼肌肉就像盖一所房子。在这一阶段你所要做的就是打地基而已。”稳定性练习是任何挑战身体躯干核心区或稳定能力的动作，比如，单臂绳索飞鸟，健身球弯举或单腿腿举等。这些非正统的训练，尽管是使用较轻重量来完成的，却能通过迫使身体去平衡自己来对抗阻力，从而使更多的肌肉参与运动。最后的结果就是在平衡性和关节力量等方面有一个显著的增长。不要现在就开始摇头，尽管你可能不太喜欢用训练球来训练。

　　考恩说，“它实际上是对整个身体的挑战。自我心理可能需要超越这个阶段。一旦你像这样进行训练，证明就在这些混合动作之中。我的一些这样训练的客户都在第二天理解了为什么这并不像他们想象的样简单。这个4周的训练阶段——国家体育医学院称之为稳定性对应训练——需要你在每个训练中进行每组 8～12次的重复次数，共计3～4组。需要说明的是：它们都是混合的动作组，意味着你通过两个训练动作来使同一个肌肉群工作，也就是背靠背训练，即紧接着进行训练。

　　第一个训练是典型的力量练习，像平板卧推。第二个是稳定性组合训练，如平板哑铃交替卧推。为保持代谢功能持续发挥作用，在这一阶段每次的休息时间要减少到60秒甚至更少。

　　第二阶段

　　肌肉情结

　　一旦你能超越自我心理牺牲的准备阶段，那就是你该收获的时候了。下一阶段——肌肉增长训练——将会把你带入一个全新的境界，那就是肌肉的快速增长阶段。在第5～8周，你可以投身于传统的针对每个身体部位2～3次训练的计划中。每次训练要有3～4组，每组6～12次。

　　这个阶段可能和以前身体的训练很相似，但数量上再次显示出了区别。每个训练段内对各部位有两次训练。也许你觉得不够，但考恩警告说不要增加任何更多的数量。

　　“你可以每周在各部位训练中增加约三分之一的量。但很重要的是要记住所有训练都是累积渐进的，”他说，“所以不论你每天做12组胸部训练还是把它分成三天，每次4组，你这一周实际上也做了12组的训练。每次减少数量所带来的好处就是你能够恢复得更好，并可以在下一次完成更高的强度。”同样，每周只训练各个肌肉群一次，不管每次做多少数量。对那些反应剧烈的动作减少次数所带来的好处是有利于肌肉生长，比如增加的合成蛋白质、前列腺素和胰岛素生长因子-1等物质，它们都会在一次训练后的36～48小时后恢复到正常水平。

　　第三阶段

　　附加的稳定性

　　力量训练者最大的敌人之一就是过度训练，这种情况表现为力量、体力和自我激励方面的下降。这种情况是由于身体长时间受同一种刺激影响而产生的。通常在训练6～8周后会因相同的训练内容而产生。

　　同样地，这个训练方案包括了积极性恢复时间，这样可以让你的身体彻底复原并实现自我修复而不损失任何力量。大多数健身者经常发现自己在这样的训练阶段后力量变得更大了。

　　进入综合稳定性训练阶段，将单独地关注在第1～4周所进行的稳定性训练上。这个为期两周的准备阶段不仅能帮助你增加灵活性、躯干力量和关节稳定性，还能为进入下一阶段起到推进器的作用。

　　“大多数人并不把积极性恢复或复原放到自己健身内容中，所以我们帮他们设置了这些内容。”考恩解释说。

　　第四阶段

　　准备开始肌肉生长

　　在综合稳定性训练的最后两周里，即第11～12周，返回到稳定性对应训练。这次的混合组训练使用比第一周和第二周所使用的重量要稍微重一点，并控制在8～10次的重复次数范围内。由于你的关节已经能给予你足够的支持，肌肉也已经做好准备，现在就是退回到第二个肌肉增长阶段的时候了。

　　第五阶段

　　持续增长

　　第5～8周对你来说是一个舒适且安全的阶段。没有不熟悉的训练，没有复杂的动作——无非就是那些老式的推举动作。当然，你可以发出轻松训练的感叹，因为在这之后，你马上就要面对第13～16周的训练而恢复以前的状态。

　　在这个肌肉增长阶段，你应该在第5～8周所训练的重量方面取得了长足的进步。其目标在于要在每个连续的训练阶段适当地提高重量，因为在下一个阶段，就要进行真正大重量的训练了。

　　第六阶段

　　力量和数量

　　如果做五次的重复动作，你能推举多重的重量或者深蹲起多重的重量?那要是三次的重复次数又会是多少呢?从第17周开始，要把它算出来。力量最大化训练是整个训练方案的顶峰——前16周你做的任何事情都是为了这一阶段所做的准备。你已经锤炼了躯干的核心力量，加强了关节并强化了身体的平衡性，使之远远超越了常人的水平——噢耶!你身体现在正处于生命中最好段。这就是在极限强度训练中得到的回报。

　　力量最大化训练阶段是用来增加绝对力量和动力补充的，这样可以在以后能举起更重的重量——新生长的肌肉是你需要保持的。

　　在这个阶段的每周，每个身体部位都要有三次训练——两次在一个训练中，另一次在另外一个训练中——每次训练要做4～5组，每组做3～5次重复。这两周的训练选择将使你忙于在具体的深蹲、平板卧推、杠铃划船和头上推举等动作中。因为使用了大重量，考恩推荐在每组动作之间休息3～5分钟来让身体得以完全休息并复原。而对于小的身体部位如肱二头肌、肱三头肌和小腿肌肉，则应控制在6～8次的重复范围内。所有的重复动作应该用爆发力去完成，但要在可控制的范围内，以避免受伤。

　　第七阶段

　　休养与恢复——正确的方法

　　在第17～18周，对身体进行了大重量的负荷训练后，应该返回进行两周的综合稳定性训练。但第一周要进行每组12次重复的训练，而不是原始的15次。在第二周则增加到15次。

　　而接下来的阶段就是第19～20周了。这一阶段将使肌肉得到精炼和修复，显示出新肌肉中的局部细节并使力量保持在一个高水平上。

　　在第20周后，健身世界就会是你的美味佳肴。你可以从第一阶段的平衡性对应训练开始，并再次完成整个训练方案，或者通过交替进行平衡性对应训练和肌肉增长阶段，从而进入一个维护阶段。

　　“Y”指标

　　“Y”形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显，同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。

　　“Y”训练要点 腹肌：腹部肌肉，分为腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉)。

　　腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小块。收缩可使身体向前弯屈。

　　腹斜肌：侧腹部(腰部)肌肉，分为腹内斜肌和腹外斜肌，收缩可产生腰部旋转。

　　1。动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

　　2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

　　3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

　　4。饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

　　方法篇：

　　健身房专Y训练

　　1.悬垂举腿

　　双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

　　2.拉力器负重转身

　　将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

　　3。仰卧举腿

　　头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

　　4.悬腿提膝

　　双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。

　　5.拉力器屈体收腹

　　双手握住拉力器的绳索末端幟娌砍下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

　　家中简易Y训练

　　1.屈腿卷腹

　　仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。

　　2.坐姿抬腿

　　坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。

　　3.辅助转身

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