健身运动不是一蹴而就，我们可以对整个健身过程进行定制小目标，完成各个阶段的小目标，那么小目标就会汇集成大目标，我们整个健身训练就算是完成了。
一星期我们练5天胸背肩手臂腿。
这就是你的问题所在，我们将这种训练叫做：五分化训练。一般新手训练的模式，就是这两种，高分化和低分化，比较典型的是，5分化和3分化：
而你说的每天锻炼一个部位，是五分化的训练法，对于新手来说并不是特别有效。
但是可悲的是身边还是有很多人在用 。接下来就说说为什么对于普通人而言，五分化效果完全不如三分化。
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五分化有问题？问题是什么？
首先要知道肌肉生长的根本原因，2011 年研究中表示能够直接促使肌肉生长的理论是：
神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。
理想是美好的，现实是残忍的。
日常生活中人们无法观测到人体内部的细微变化，过去常用的知识比如「泵感」「肌肉酸痛」甚至是「肌肉撕裂」等等理论渐渐的被证明对肌肉生长的影响不再重要。
此时，人们只能依靠渐进超负荷来使得自己的肌肉长期不断的生长。
渐进超负荷原则里，运动后人体机能水平变化的曲线图能很好的解释这个问题。
出自《运动训练学》：人体机能水平变化的曲线图
运动后人体机能会经历三个时期：
疲劳期恢复期超量恢复期
在超量恢复期你的身体机能和能源的储备较运动之前的水平会有所提高。
举个例子，比如说你在第一次训练时的机能水平可能只能做 8 个平板卧推，但是如果你同一个动作的第二次训练时间正好安排在第一次训练后的超量恢复期，由于你的机能水平上升了，你可能很轻松的就完成了 10 个平板卧推。但是如果你安排在超量恢复期之前就有可能由于机能未得到完全恢而只能做 7-8 个。
需要特别强调的是，机体出现超量恢复的时间取决于训练对机体的刺激深度和训练强度，刺激深度越深训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，且超量恢复的水平越高。一般肌肉出现超量恢复的时间大概是训后72小时左右。
出自《运动训练学》：运动水平因超量恢复不断提高
运动员训练水平循序渐进的提高，就是遵循着这样一个规律。当机体处于超量恢复期时进行下一次训练，并在训练中通过增加重量或次数的方式增加训练总量，从而实现训练水平的不断提高。
说完了超量恢复和渐进超负荷是怎么回事再说一说为什么一般人不适合用「五分化训练」。
为什么一般人不适合用「五分化训练」
在这里声明，一般人指的是不用药的正常肌肉训练爱好者
其实主要原因就是一般人在用五分化的时候达不到用药的人那么深的刺激和强度，而导致同一个部位两次训练间隔时间过长，使得下一次的训练落在了上一次训练超量恢复期的后面，因此渐进超负荷难以形成，每一次训练都是在维持原有的训练总量。
出自《运动训练学》：时间间隔太长，导致训练超量恢复期间难以形成渐进超负荷
我们可以从图中看到，如果一周使用5分化，那么我们很容易就就错过超量恢复的时间，从而导致我们在下次开始训练这个部位时，我们的水平依旧是原来的水平。
以练胸为例子，五分化，周一训练胸部，你要等到第二周的周一才会再次训练胸部，时间已经远超过了超量恢复期间。但是由于你第二次训练距离第一次训练的时间太长了，机能水平又回到了第一次训练时的水，你第二次训练竭尽全力但还是只能做10个俯卧撑，这样的话就难以形成渐进超负荷。
为什么五分化对于健美用药选手适用？
用药者无论是从身体机能、激素水平、超量恢复、还是抑制皮质醇的能力上来说，都远超正常人，因此他们的训练方式可以采用巨大容量，比如每次训练容量达到15吨，他们需要更长的时间去恢复。而正常人则无法使用这种训练方式，因为在巨大高强度下，普通人体皮质醇会迅速攀升，导致掉肌肉，甚至肌肉溶解...
他们在训练中的刺激深度和训练强度要远高于一般人。前面也说了，刺激深度和训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，因此他们可以使下一次训练正好落到被延后超量恢复期内，从而实现渐进超负荷，机能水平稳步增长。如下图所示。
摄入药物以后，健美选手每个部位休息时间会长达一周，但是他们的恢复周期和超量恢复的到来时机都被拉长
总结来说，摄入药物以后的人：
训练量巨大，恢复周期时间长超量恢复的到来时间变久超量恢复的时间变长巨大训练量的同时，皮质醇不会升高（皮质醇是掉肌肉的一种激素）
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三分化如何安排训练和进阶？
腿推拉训练计划：三分化的一种
三分化训练有很多种分法，最为经典之一的就是腿推拉模式。其核心要点就是将身体分为3大部分：
腿：下肢正面，下肢背面，下肢臀部推：上肢正面肌肉群 + 正面辅助肌肉拉：上肢背面肌肉群 + 背面辅助肌肉
值得注意的是，三分化训练并不是一周三练，而是将全身肌群分为 3 个部分。以此类推，不分化就是全身都练；二分化就是分为上下肢来练。
2.1）训练频率和安排
腿推拉的训练安排可以是一周中的任意一天，顺序也可以从任意的一个开始，这很符合题主的生活规律。
但我推荐的是顺序与休息时间是：
第一种：腿推拉 + 休息 + 腿推拉2第二种：腿推拉 + 腿推拉2 + 休息
第一种是练3天休息1天，再练3天，以此类推；第二种是练3天之后继续再来3天，然后休息，以此类推。
如果你是从周一开始训练，那么你会清晰的认识到，每周你将会训练身体的每一个部位2次，甚至以上。这极大程度的踩住了普通人超量恢复的时间点。
2.2）每次训练时间
有人认为一周练6天肯定顶不住，但许多人的做法就是将5分化训练压缩成3天，然后一周练两次，这就导致了累死人的现象（过度训练）。
真正的三分化训练就如我在计划中安排的一样，每次训练只有20-22组，这已经囊括了身体的几个大肌群和小肌群了。
在每次的训练时间上，包括热身在内，每次的训练时间都应该在 50-60 分钟之间。
训练的进阶
# 正确观察进步
增肌是一个漫长的过程，但力量的增长确是肉眼可见的。
当力量增长很久之后，肌肉才会开始明显变大。因此，与其观察那细微的肌肉变化，我们更应该关注力量的变化。
从绝对力量而言，值得我们的关注的动作只有5个：
杠铃卧推深蹲杠铃划船站姿杠铃推举硬拉
这五个动作是最基础的复合动作，训练他们几乎练到了全身所有的肌肉，因此他们也适合使用大重量去做，这样子我们的增肌的速度将会翻倍。
注：
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