健身 “短间歇”跟目前研究结果的冲突

“嘿，伙计！该做下一组了，你歇息的时刻太长了！你这是在浪费让肌肉增长的大好机会！”旁边儿一个累的气喘吁吁的健身老鸟在教育着你。想一下你有多少次遭受这种场景，当你还对“健美操练组间歇息应该保持在30-90秒”这句话坚信不疑的时分，你有没有想过它真正带给你的是什么？你有没有置疑过，哪怕只要一次？

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“短间歇”这种说法背面想表达的机制是什么？

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1.?相对短的组间歇息能够引起肌肉最佳的泵血效应，继而添加肌肉安排代谢压力，然后促进肌肉增大。

2.在一些实验研讨中显现，对于抗阻操练来讲较短的组间歇息能够发生最佳的内分泌反响，引发大量的生长激素的分泌，终究也能够帮助咱们获得更多的肌肉肥壮。

信任一部分人看到这儿，再次坚定了自己的信仰。但说实话这仅仅你一厢情愿，以上的这两条信息看似很有道理，但实则这与现在健美肌肥壮领域的研讨成果相冲突。当然，本质上跟着科学技术的发展，之前任何所提出的不管是操练亦或是其他领域内的观念，都有或许被质疑、推翻。更合况在其时部分文献中很明确的提到过“在抗阻操练中的急性激素分泌有助于肌肥壮”的观念仅仅假说！假说！假说！重要的事情说三遍！

?“短间歇”跟现在研讨结果的冲突

这儿咱们来引用美国博士Dr.Brad?Schoenfeld在自己的作品中《Science and Development of Muscle Hypertrophy 肌肥壮的科学与发展》所提到的总结性言辞：The endocrine system is intricately involved in the regulation of muscle mass. The chronic production of testosterone, growth hormone, IGF-1.and other anabolic hormones influences protein balance to bring about changes in resistance training-mediated muscular adaptations. Although the manipulation of resistance training variables can acutely elevate systemic levels in the immediate post workout period, it is not clear whether these transient hormonal spikes play a role in the hypertrophic response; if there are any such effects, they appear to be of minor consequence。

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这段话大致在说， 睾酮，生长激素，IGF-1和其他合成代谢激素是从长期角度对安排蛋白质平衡发生影响，然后引起抗阻力操练影响肌肉适应性的变化。?尽管对立阻力操练变量的操纵能够在操练后立即提升内分泌激素水平，但尚不清楚这些短暂的激素刺激是否在肌肥壮反响中发挥作用，假如有任何这样的影响，它们也或许是非必须的。??

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假如这还不能说服你那咱们继续看他在书中后续章节中提到的（鉴于原文篇幅的长度，所以在此就不再给出了，但总结一下意思）：尽管理论上认为较短的组间歇息能够发生更好的肌肉适应能力。但现在的研讨并不支持这种观念。事实上，更长的组间歇息时刻能够通过保持更大的操练量来增强肌肥壮的作用。

?关于操练组间歇的一般主张

抗阻力操练计划一般应供给至少2分钟的歇息时刻，以最大极限地进步肌肥壮的反响。尽管如此，履行较短组间歇息时刻的操练已经被证明能够促进安排适应性，终究促进在操练期间保持1RM的均匀百分比强度的能力。这些适应性包含毛细血管和线粒体密度的添加，以及缓冲氢离子并将其运送出肌肉的能力的进步，然后最大极限地削减操练表现的下降。

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也就是说，这能够在代谢压力更大的情况下保持操练量，终究导致更多的肌肉蛋白添加。因而，周期性限制组间歇息在60至90秒之间，以使用代谢压力的任何累加效应（假如的确存在的话），这似乎是正确的。

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这其中的道理很容易理解，让咱们来做一下操练场景剖析。假设你正在进行深蹲，第一组你完结了你所希望的10次，假如你现在盲目崇拜跟从那些不真实的操练规律，只歇息30-90秒的时刻。那在相同的分量下，第二组你所能完结的次数就变成了7次或者很牵强的做了第8次，伴跟着动作形式的溃散此刻你受伤的机率也在成倍的添加。第三组你变成了6次，第四组只能完结4次...

那么终究咱们的操练量受到了极大的搅扰，然后增肌的作用也大打折扣。所以对于组间歇息的一般性主张为，在一些复合型多关节动作中，应确保大约2-5分钟的歇息恢复膂力，详细挑选依据其时所选用操练的强度而定。而在一些孤立单关节操练中，则可适当的削减间歇时刻，大约只需要确保60-90秒左右的时刻就能够进行下一组。

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尽管短间歇仍是十分流行的操练技巧，但最后还是要提示大家，在面临一些所谓的“操练规律”时，首要应以理智的心态对待，然后使用咱们的辨识思想尝试去对这些讯息进行解读，假如它真的能够说服你的话，再去实际使用也不迟。